تمارين لتقليل آلام الظهر وتمارين لتقوية العضلات

تمارين رياضية لتقليل آلام الظهر


التمارين الضرورية الواجب ممارستها لتقليل مشاكل الظهر

يمكنك الحد من المشاكل التي تصيب الظهر من خلال ممارسة التمارين الرياضية، فالرياضة البدنية تساعد على تقوية عضلات الظهر، والمعدة، والأوراك، والأفخاذ بالإضافة إلى جعلها مرنة، ويحافظ بعض الناس على لياقتهم البدنية من خلال ممارسة التمارين الرياضية مثل الركض، والسير، وركوب الدراجة، والسباحة، وهذا رائع! ولكن بالإضافة إلى كل هذه التمارين المفيدة التي تساعد على الحفاظ على لياقتك البدنية هنالك تمارين معينة مخصصة لتقوية وشد عضلات ظهرك، ومعدتك، ووركيك وفخذيك.

ولكن تذكر دائما أنه قبل البدء بأي برنامج رياضي عليك مناقشة البرنامج مع طبيبك والعمل بنصيحته، ومن المهم جدًا أن تمارس التمارين الرياضية بانتظام، يوما بعد يوم، كما يجب أن تقوم بالإحماء قبل ممارسة الرياضة، وإذا لم تمارس الرياضة منذ فترة طويلة ننصحك الإحماء بالسير مسافة قصيرة، وتذكر دائما أن تأخذ نفسا عميقا قبل تكرار كل تمرين وتخرج زفيرًا عند قيامك بكل تمرين.

وإليك تاليا التمارين التي تساعد على تقوية عضلاتك:

التمرين الأول: الانزلاق على الجدار لتقوية عضلات الظهر والوركين والساقين
قف عند أي جدار بحيث يكون ظهرك ملاصق به وساقيك مبتعدتين عن بعضهما بحيث تكون بمحاذاة ونفس عرض كتفيك، وانزلق للأسفل إلى أن تصبح ركبتيك منحنية حوالي 90 درجة، وعد من واحد لخمسة ثم ارجع للأعلى. كرر هذا التمرين خمس مرات.

التمرين الثاني: رفع الساقين لتقوية عضلات الظهر والوركين
استقلِ على بطنك، ثم قم بشد عضلات إحدى ساقيك وارفعها عن الأرض، وابقِ قدمك مرفوعة وعد من واحد لعشرة ومن ثم أنزلها. قم بنفس الحركة بساقك الأخرى. كرر هذا التمرين خمس مرات لكل ساق.

التمرين الثالث: رفع الساقين لتقوية عضلات الظهر والوركين
استقلِ على ظهرك بحيث تكون يديك على جانبيك، ارفع إحدى الساقين عن الأرض، وابقيها مرفوعة وعد من واحد لعشرة ومن ثم أنزلها. قم بنفس الحركة بساقك الأخرى. وكرر هذا التمرين خمس مرات لكل ساق. إذا واجهت صعوبة في أداء هذا التمرين، ابقِ إحدى الركبتين مثنية والقدم مستقيمة على الأرض بينما تقوم برفع الساق الأخرى.

وهناك طريقة أخرى، إذ يمكنك الجلوس على كرسي بحيث تكون ساقيك مستقيمة وقدميك ممدودة على شكل زاوية، وارفع إحدى ساقيك لمستوى خصرك، ثم أنزل ساقك ببطء على الأرض، وقم بنفس الأمر مع الساق الأخرى. كرر هذا التمرين خمس مرات لكل ساق.

التمرين الرابع: تمرين لتقوية عضلات المعدة
استلق ِ على ظهرك بحيث تكون ركبتيك منحنية وأقدامك مستقيمة على الأرض، ارفع رأسك وكتفيك ببطء والمس ركبتيك بيديك ، وعد من واحد لعشرة. كرر هذا التمرين خمس مرات.

التمرين الخامس: تحريك الساق للخلف لتقوية عضلات الوركين والظهر
قف خلف كرسي وضع يديك عليه، ارفع إحدى ساقيك للخلف وابقي الأخرى مستقيمة، وارجعها ببطء ثم ارفع الساق الأخرى وارجعها. كرر هذا التمرين خمس مرات لكل ساق.

التمرين السادس: تمرين لتخفيف الضغط الواقع على ظهرك
استلق على ظهرك واثن ِ ركبتيك بحيث تكون قدميك مستقيمة على الأرض، ثم ارفع ركبتيك تجاه صدرك، وضع كلتي يديك بين الركبة والفخذ وشد ركبتيك بلطف إلى صدرك كلما أمكن، وعليك الانتباه ألا ترفع رأسك، ولا تمد ساقيك عندما تخفضهما. ابدأ بتكرير هذا التمرين خمس مرات في اليوم.

هناك تمرين آخر، حيث يمكنك الوقوف وساقيك مبتعدتين عن بعضهما قليلا، وضع يديك أسفل ظهرك. ابق ِ ركبتيك مستقيمتين ثم احني ظهرك للخلف من منطقة الخصر قدر استطاعتك وحافظ على هذا الوضع لثانية أو ثانيتين.